Il jogging come stile di vita

Chi fa jogging ha notevoli benefici sulla salute, soprattutto se lo fa regolarmente. Quali sono questi benefici? Possono farlo tutti e a tutte le età? Ci sono dei rischi, seppur minimi? Quali sono gli accorgimenti da adottare per non avere problemi?

Il Running è una filosofia di vita. Lo corri con le gambe, ma lo pratichi con la testa e con il cuore
(Antonello Camilotto / Pianeta Running)

Jogging, ovvero corsa leggera, amatoriale (dall’inglese to jog, saltellare in avanti): è tra gli sport più praticati al mondo e solo in Italia sarebbero oltre un milione le persone che hanno scelto di allenarsi facendo qualche chilometro in strada.

Più che un vero sport organizzato, per qualcuno fare jogging è diventato un vero e proprio stile di vita, sinonimo di pratica antistress, naturale, assolutamente gratis e soprattutto molto, molto di moda.

Pensare che fino agli anni ‘70, epoca nella quale negli States si iniziarono a vedere nei grandi parchi cittadini i primi pionieri di questa attività fisica, vedere qualcuno correre per strada era considerata una cosa (quasi) da pazzi.

Oggi dalle grandi città alle piccole province, non è raro incontrare qualcuno in pantaloncini e sneakers, rigorosamente all’ultimo grido, dribblare pedoni e automobili con le cuffiette dell’Iphone nelle orecchie e un tecnologico tracker al polso, postare poi i propri traguardi, percorsi, tempi e calorie su Facebook grazie all’App per l’allenamento.

Non solo: le riviste di moda, di costume e persino i quotidiani, pubblicano in continuazione foto di Vip e politici intenti nella loro corsetta quotidiana, commentando ora le loro costose mises sportive, ora i loro irrinunciabili percorsi preferiti oppure segnalando i visibili risultati ottenuti grazie al sudore, alla fatica e alla costanza profusi nella pratica del jogging. Inutile dire che le maison più blasonate della moda hanno scelto di dedicare linee specifiche agli sportivi, producendo abbigliamento comodo, adatto alla corsa ma assolutamente fashion.

Per una volta, però, non è – come si suol dire – tutto fumo e niente arrosto. Svolgere attività fisica costante, seppur leggera e amatoriale, porta realmente dei benefici alla salute e dedicare due, o tre volte a settimana un’ora del proprio tempo a una passeggiata un po’ più veloce e saltellata del solito può essere sicuramente una pratica che porta benessere, migliora la forma fisica e genera persino più positività e motivazione nella vita quotidiana.

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Jogging: lo sport per tutti e i benefici per la salute

Il concetto del jogging è definito dagli americani “Long, slow, distance”, ovvero una corsa lenta ma lungo una ragguardevole distanza e i benefici di questa attività fisica, svolta con regolarità, sono innegabili.

È uno sport che può essere svolto a tutte le età, dal momento che il “correre” (da non confondere col trekking) è uno dei movimenti più naturali per il nostro corpo, a patto di fare dei controlli medici preventivi e di iniziare con molta tranquillità e senza esagerare con il ritmo.

Se hai deciso di “andare a correre” un paio di volte a settimana dovresti aver cura di prepararti allo sport facendo una visita medica generale, delle analisi del sangue e un elettrocardiogramma, soprattutto se hai superato i 40 e se sei fuori allenamento. Analizzare la tua situazione fisica sarà molto utile anche per capire se il jogging è un’attività fisica che puoi praticare, perché possono esserci dei casi in cui sottoporre a sforzi eccessivi cuore, polmoni o l’apparato muscolo-scheletrico è assolutamente sconsigliato.

Ma quando il medico dà il proprio assenso a svolgere questa attività fisica, quali sono i benefici per la salute che potremo apprezzare?

Innanzitutto correre è efficace per il dimagrimento, anche se chi è particolarmente sovrappeso dovrebbe fare molta attenzione allo stress al quale vengono sottoposte le articolazioni delle ginocchia e delle caviglie. Il dispendio calorico, infatti, è decisamente importante: per una corsa non lenta di 6 chilometri circa una persona di 75 chili di peso può consumare oltre 400 chilocalorie.

Dimagrire, però, è solo uno dei benefici che fare jogging può portare nella vita. Innanzitutto, come ogni attività fisica, il movimento rende più felici perché il cervello, in un corpo che fa sport, produce endorfina, noto anche come l’ormone della felicità. È un rimedio perfetto per superare una brutta giornata, molto meno costoso di un violento attacco di shopping compulsivo e molto più sano di una scorpacciata di cioccolato!

Correre all’aria aperta è anche un aiuto per l’umore, specie se ha l’occasione di fare jogging in un parco pubblico oppure in riva al mare. Avere spazi aperti intorno a sé ha un effetto benefico e il livello di particolare concentrazione che si raggiunge durante la corsa è simile ad uno stato di trance (la cosiddetta trance agonistica) che ha il vantaggio di distrarre dai pensieri quotidiani, dai problemi, dallo stress, focalizzando l’attenzione sul “qui e ora”, un momento psicologico molto importante per riacquistare la consapevolezza di sé.

È un’attività che può essere svolta in solitaria e in questo caso è un modo perfetto per “riprendersi il proprio tempo”, ma – per coloro che amano la dimensione di gruppo – può essere anche una maniera per alimentare vecchie e nuove amicizie con la comune passione del jogging, mettendosi d’accordo per farlo tutti insieme.

A livello fisico, un’attività costante migliora le funzionalità dell’apparato cardiovascolare, contribuisce a tenere sotto controllo i valori della pressione arteriosa e abbassa i valori di colesterolo e trigliceridi. La struttura muscolare si rinforza migliorando la postura e contribuendo a rinsaldare le ossa fungendo dunque da vero e proprio “antiage”.

donna che fa jogging con il cane

Fare jogging fa bene, ma attenzione a…

Niente strutture specifiche, nessuna particolare perizia tecnica, per correre bastano un paio di scarpe da ginnastica comode e un pantaloncino leggero. In realtà, fare jogging può essere molto traumatico per il nostro fisico.

Ecco 5 punti principali ai quali fare attenzione se hai scelto questo sport:

  1. Non è uno sport completo. A differenza, ad esempio, del nuoto, la corsa concentra la maggior parte del potenziamento e dell’allenamento muscolare nelle gambe, nei glutei, negli addominali bassi e laterali, nella zona lombare della schiena, tralasciando la muscolatura delle spalle e delle braccia. Pertanto, per non incorrere in un’attività fisica poco equilibrata, dovresti ricordarti di fare anche qualche esercizio che stimoli la muscolatura superiore, in modo da bilanciare l’allenamento.
  2. È uno sport altamente traumatico Fare jogging è uno tra gli sport amatoriali più traumatici, lo conferma uno studio della California University (link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2818115) che riporta dati abbastanza impressionanti: più della metà delle persone che corre abitualmente come pratica per mantenersi in salute, subisce un infortunio ogni anno e, sempre secondo le conclusioni riportate dall’indagine, ogni 1000 ore di corsa ci sono dai 2,5 ai 21 infortuni. Questo significa che dedicando a questa attività fisica 3 ore a settimana possiamo rischiare di avere fino a 3 infortuni all’anno!

    A questo proposito, i ricercatori, autori di questo studio, consigliano di ridurre la distanza settimanale come comportamento preventivo, considerando che l’incidenza di infortuni fra i runners abituali è alta, specie fra coloro che sono nuovi della disciplina, oppure tra quelle persone che hanno già subito traumi in passato: “These results suggest that the incidence of lower-extremity injuries is high for habitual runners, and that for those new to running or those who have been previously injured, reducing weekly distance is a reasonable preventive behavior”.
  3. Attenzione alle microlesioni, non è solo “acido lattico” È convinzione comune sostenere che se il giorno dopo una bella corsa energica abbiamo dolore muscolare, la cosa sia da ritenere assolutamente normale perché “è l’acido lattico” prodotto durante l’allenamento e quindi significa che il muscolo ha lavorato bene.

    Sul fatto che il muscolo sollecitato produca questa sostanza non ci sono dubbi, ma il celeberrimo acido lattico prodotto inizia a essere riassorbito già dopo 30 minuti dall’inizio della fase di riposo. Per questo motivo se dopo 24 ore dall’allenamento abbiamo ancora dolore è segno che c’è qualcosa in più e non si tratta certo delle conseguenze benefiche del jogging.

    “Allora, cosa sono i dolori che sentiamo anche a distanza di una settimana con picchi nelle 24/48 ore successive? - scrive Nicola Vermi, noto come il dottor FisioRun – Semplice: sono dolori dovuti a lesioni muscolari tessutali delle fibre; sono sostanze cataboliche prodotte (di rifiuto) che contengono anche sostanze algogene (cioè deputate a stimolare il dolore); sono il risultato di microtraumi del tessuto connettivale e mio-tendineo dovuto inevitabilmente allo sforzo e all’utilizzo intensivo”.

    Un susseguirsi di microlesioni e una stimolazione continua dei tessuti danneggiati possono provocare, anche a breve termine, degli accumuli di queste sostanze cataboliche che, cristallizzando, generano calcificazioni, come “piccoli noccioli” all’interno del muscolo o attaccati al tendine.
  4. Ti alleni in gruppo? Attenzione alla sindrome della “lepre” Lo abbiamo segnalato come uno dei vantaggi del jogging: il fatto che sia un’attività fisica che si può facilmente svolgere in gruppo, però, può nascondere alcuni pericoli importanti, uno su tutti la tendenza a “strafare”.

    È assai difficile infatti, che nel gruppo le potenzialità fisiche e l’allenamento dei componenti siano omogenei. È normale trovare persone più allenate, in grado di correre più velocemente, di fare più chilometri oppure di percorrere con maggiore semplicità strade impegnative e non pianeggianti. Il rischio in questo caso è di seguire la cosiddetta “lepre” senza ascoltare il proprio corpo con attenzione e sforzando eccessivamente cuore, polmoni, muscoli. Gli eccessi non solo sono inutili, ma possono essere anche molto dannosi per l’organismo.
  5. Il cuore va controllato più spesso e va monitorato con attenzione Abbiamo già parlato di quanto siano importanti i controlli prima di iniziare a fare qualsiasi attività fisica, ma in particolare nel caso del jogging è fondamentale tenere sotto controllo il cuore e le pulsazioni, anche durante lo sforzo e con periodicità.

    Fare controlli medici anche due volte l’anno è raccomandato e poi sarebbe altrettanto consigliato monitorare costantemente la frequenza cardiaca.   C’è infatti una frequenza cardiaca massima che non dovrebbe mai essere superata, coerentemente con il nostro indice di massa corporea e con la nostra età, per evitare danni al sistema cardiocircolatorio. Una delle formule più note e semplici per calcolare questo limite invalicabile è quella di Cooper. Per trovare la Frequenza Cardiaca Massima occorre semplicemente sottrarre la propria età in anni al numero 220:

                                                                              FCM = 220 – età

    Tuttavia è bene ricordare che il risultato di questa semplice operazione è la frequenza massima alla quale non bisognerebbe avvicinarsi. Durante un allenamento di corsa moderata, come il jogging, sarebbe il caso di tenersi sempre fra il 65% e il 75% di della FCM.

    Un ottimo modo per controllare questi valori è dotarsi di un cardiofrequenzimetro che ci avverta quando stiamo “spingendo” troppo il nostro cuore.

Fare jogging è una cosa seria

Fare attività fisica fa bene, l’abbiamo detto e ripetuto, ma attenzione a prendere ogni decisione con la giusta ponderazione.

Fare jogging è una cosa estremamente seria e sarebbe opportuno iniziare a praticare questa attività sportiva, che nasce sotto il segno dell’autogestione, della libertà e della gratuità, con la stessa ponderazione con la quale si affronta un allenamento di nuoto, di tennis o di pallavolo.

La cosa più sbagliata è pensare che “siccome lo fanno tutti” puoi farlo anche tu. Farsi trascinare dalla sola spinta della moda, senza occuparsi di prevenire incidenti, infortuni e tutelare la propria salute, potrebbe rivelarsi estremamente controproducente.

Decidere di proteggere la propria salute è un atto importante e deve essere al primo posto, ancor prima di tentare obiettivi sportivi ambiziosi e traguardi podistici sfidanti.