5 esercizi da scrivania per vincere la tua battaglia contro il mal di schiena

Da una recente analisi, condotta da Fitbit, è emerso che i lavoratori italiani trascorrono in sedentarietà in media 5 ore e 12 minuti al giorno prima del canonico rientro a casa delle ore 18:00. In questi 312 minuti rientra il tempo trascorso in ufficio seduti davanti alla propria scrivania, spesso ricurvi a leggere e scrivere e-mail, così come quello passato a tavola per il pranzo o in relax, durante una pausa, davanti alla TV o allo schermo del pc per controllare la bacheca dei social network.

Come puoi facilmente immaginare, tutto questo tempo che trascorriamo seduti su una sedia davanti ad un computer, magari in posizione scorretta, non può che produrre risultati negativi per la nostra salute. Infatti, Deborah Read, fondatrice della ErgoFit Consulting (società internazionale specializzata in consulenza in materia di ergonomia) ci conferma che i lavoratori che trascorrono molto tempo in sedentarietà soffrono spesso di una serie di dolori a gambe, spalle, braccia e soprattutto schiena.

Al di là dei dolori e dei vari acciacchi causati da una cattiva postura e da postazioni di lavoro tutt’altro che ergonomiche, passare ore ed ore seduti può anche provocare conseguenze negative a lungo termine per la salute. Alcune ricerche rivelano che passare troppo tempo seduti aumenta considerevolmente il rischio di cancro, malattie cardiache, diabete e può persino arrivare ad influire negativamente sulla durata della vita.

Fortunatamente, è possibile adottare alcuni accorgimenti che possono aiutare a prevenire i dolori da lavoro da ufficio e potenziare il nostro corpo. La Read consiglia cinque esercizi che si possono facilmente eseguire sul posto di lavoro direttamente seduti alla scrivania o in prossimità della stessa per migliorare la postura e ridurre i dolori.

 
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La Read suggerisce di cominciare provando un esercizio diverso all’ora. Una volta che ci si sente a proprio agio con i vari movimenti provati, si può procedere associandone diversi per poi incrementare pian piano il numero delle ripetizioni. 

1. Cammina come se fossi un mostro

In realtà questo esercizio non è poi così spaventoso come potrebbe sembrare. Si tratta semplicemente di camminare con lunghe falcate facendo oscillare energicamente le braccia avanti e indietro per circa 5-10 secondi alla volta. Questi movimenti consentiranno al sangue di confluire verso tutte le parti del tuo corpo, riattivando la circolazione delle gambe e permettendoti di lasciare almeno per qualche minuto la tua postazione davanti al pc.

2. Esegui degli squat

Alzati dalla sedia e accovacciati. Ricorda che nell’eseguire uno squat è fondamentale poggiare bene i talloni a terra e, soprattutto, spingere con essi. Quando si va in giù, i glutei devono andare molto indietro rispetto alla perpendicolare segnata dalla schiena, in modo tale che le ginocchia piegandosi non superino la punta delle dita dei piedi. Mantieni la posizione per un paio di secondi e poi rialzati facendo forza sui talloni e mai sulle dita dei piedi. Ripeti l’esercizio per tre volte. “La nostra fisiologia cambia quando siamo seduti”, dice la Read. “Solo attraverso il movimento possiamo riattivare il metabolismo”. Un altro vantaggio degli squat? Sono l’esercizio perfetto per rinforzare glutei e gambe.

Mal di schiena

3. Rendi le tue ginocchia più forti

Inizia alzandoti in piedi in posizione eretta – se necessario puoi appoggiarti al bordo della scrivania o alla sedia. Poi, stringi i glutei e, senza usare la mano, piega la gamba portando il tallone verso i glutei. Tieni ogni volta la posizione per almeno tre secondi, e fai tre ripetizioni per ogni gamba. La Read sottolinea che la sedentarietà può provocare un indebolimento dei tendini delle ginocchia. “E quando i tuoi tendini sono deboli, è più facile avere il mal di schiena. Questo movimento, invece, ti permette di potenziare le tue ginocchia”.

4. Correggi la tua postura

Mettiti di spalle alla parete mantenendo testa, schiena e talloni aderenti al muro. In questa posizione – con le braccia ad angolo di 90° rivolte verso l’alto – fai aderire il più possibile al muro anche gli arti superiori e il dorso delle mani. A questo punto esercita una pressione contro il muro sia con i gomiti che con le mani. Ripeti il movimento almeno tre volte.  Questo esercizio è un tentativo di invertire la tendenza ad “ingobbirsi” mentre si lavora seduti davanti alla scrivania, assumendo per gran parte della giornata una posizione scomposta in grado di creare seri danni alla schiena.

5. Utilizza la scrivania per fare dei piegamenti

Alzati in piedi e appoggia il palmo delle mani al bordo della scrivania. Contrai i muscoli addominali e fai scivolare indietro le gambe di un paio di passi, fino a raggiungere la classica posizione da flessione facendo leva sulla punta dei piedi. A questo punto abbassati fino a sfiorare con il petto il bordo della scrivania e poi rialzati, mantenendo la schiena sempre ferma e dritta (senza mai inarcarla). Effettua una serie di tre piegamenti e ripeti la serie almeno tre volte. Questo esercizio ti permetterà di acquisire maggiore forza, utile per alleviare il mal di schiena. Questi semplici esercizi possono essere eseguiti in pochi minuti. La Read, inoltre, precisa che i cinque movimenti consigliati non costituiscono un vero e proprio allenamento, una volta eseguiti non si corre il rischio di ritrovarsi sudati e senza fiato. Né possono essere considerati un’alternativa a tutto l’equipaggiamento ergonomico da scrivania, ma nel complesso possono rappresentare uno strumento utile per alleviare i tuoi dolori da ufficio e indurti ad alzarti dalla sedia un po’ più spesso.

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