Le attività fisiche per mantenersi in forma dopo i 40 anni
Quali sono le attività fisiche ideali per chi ha compiuto i 40 anni ma vuole sempre mantenersi in forma e in salute? Ecco alcuni consigli sugli sport che puoi praticare per vivere meglio e più a lungo.
Restare in forma anche dopo i quarant’anni
Se hai 40 anni, o li hai superati, secondo le ultime linee guida dell’OMS, dovresti praticare almeno 150 minuti di attività fisica, diversificata, a settimana.
L’obiettivo non deve essere quello di avere prestazioni da sportivo professionista, ma piuttosto mantenersi in forma e in salute e rallentare la corsa all’invecchiamento da parte del tuo corpo.
Si inizia allora dall’attività aerobica, almeno 4 volte a settimana: camminata, bicicletta, corsa e nuoto. Queste attività sono vantaggiose per il corpo se prolungate nel tempo e di media intensità.
Camminare è salutare
Camminare in modo continuativo, da 20-30 minuti fino a 45-60, garantisce ottimi vantaggi, tenendo conto che dei 10 mila passi al giorno previsti dalle linee guida dello stare bene, almeno 3 mila devono essere fatti in modalità veloce.
Per chi fa una vita sedentaria è buona norma (se possibile) recarsi al lavoro a piedi. Per mantenersi in forma inoltre si può camminare su un tapis roulant o all’aperto: in quest’ultimo caso meglio assicurarsi che il percorso scelto sia pianeggiante e poco trafficato (per ridurre lo smog e i pericoli del traffico cittadino).
Le sessioni di allenamento iniziale dovrebbero durare almeno 20-30 minuti, aumentando la resistenza di qualche minuto, ogni giorno, fino ad arrivare a 45-60 minuti: all’aumentare dei minuti, aumenta anche la percentuale di grassi bruciati.
L’intensità del passo viene data dal respiro: non devi sentirti in affanno né avere il fiatone. Con quattro sedute a settimana, puoi arrivare a buoni risultati sia sulla lunghezza del respiro che sulla diminuzione della frequenza cardiaca.
“È la più semplice delle attività fisiche ma regala benefici straordinari contro ipertensione, sovrappeso, diabete, stress e migliora l’umore” - come sostengono anche i ricercatori della Fondazione Veronesi di Milano.
Pedalare (anche in casa), ma con costanza
Pedalare tonifica glutei e gambe, ma non solo. Permette di lavorare anche sugli addominali e allenare le braccia. Inoltre “giova al cuore, abbassa la pressione, aiuta a perdere i chili di troppo e a prevenire il diabete di tipo 2” - come messo in evidenza dallo studio di un gruppo di ricercatori danesi.
Prima di iniziare (e al termine di) ogni sessione di allenamento, è buona norma riscaldare i muscoli con degli esercizi di stretching per evitare dolorosi stiramenti muscolari.
Durante l’attività, cerca di mantenere l’intensità della pedalata costante per tutta la durata dell’allenamento. Si può iniziare con sessioni da 20 minuti per almeno tre giorni a settimana e aumentare di 5 minuti al giorno fino ad arrivare a svolgere sessioni da 60 minuti.
L’allenamento assicura ottimi risultati anche se si usa una cyclette in casa o in palestra, al posto di una bicicletta all’aperto: la vera parola d’ordine è costanza!
Fare jogging: correre con costanza
Nel jogging ciò che conta non è la velocità, ma raggiungere l’obiettivo senza fermarsi. Ecco perché le sessioni in questo sport sono brevi e ripetitive, almeno finché i muscoli non raggiungono il giusto livello di resistenza: alternare 2 minuti di corsa a 2 minuti di camminata per un totale di 30 minuti, tre volte a settimana è un buon punto di partenza.
È un tipo di attività fisica che fa bene non solo al corpo ma anche, e soprattutto, al cervello: secondo una ricerca scientifica dell’Università di Ottawa infatti mentre corri aumenta la produzione del fattore di crescita VFG capace di riparare i danni ai rivestimenti delle fibre nervose. Si ipotizzano quindi usi terapeutici della corsa per prevenire e addirittura limitare i danni di malattie neurodegenerative.
Nuotare per far lavorare tutti i muscoli
Lo sport per eccellenza a tutte le età: il nuoto si conferma come unico sport che sviluppa contemporaneamente e in modo uniforme braccia, tronco e gambe, facendo lavorare tutti i muscoli ma senza sforzi eccessivi.
Grazie alla resistenza offerta dall’acqua, con il nuoto ottieni un sensibile aumento della massa muscolare, aiuti a rafforzare il tuo apparato scheletrico e mantieni flessibili articolazioni e legamenti.
L’impegno minimo prevede due sessioni a settimana, per un totale di tre ore di allenamento.
Secondo il dott. Giacone, cardiologo di Humanitas “Grazie al nuoto abbiamo benefici sostanziali dal punto di vista metabolico, perché l’attività aerobica è in grado di correggere i fattori di rischio cardiovascolare e può abbassare i valori di colesterolemia, aiutare a controllare meglio i valori glicemici, ridurre la pressione arteriosa; riducendo tutti questi fattori di rischio cardiovascolare sarà minore il rischio di sviluppare relative malattie”.
Il processo di invecchiamento non può essere bloccato, lo sai anche tu, ma un’attività fisica regolare e esercizi per mantenersi in forma svolti con costanza limitano lo sviluppo di patologie e disturbi, migliorano l’aspettativa di vita e sono anche un ottimo antidepressivo naturale.