5 consigli per migliorare la qualità del tuo sonno
Sapevi che il modo in cui dormiamo e le ore di sonno possono influire negativamente sulle nostre prestazioni lavorative? Spesso sottovalutiamo l’importanza di una bella dormita, ma in realtà riposare serenamente durante la notte può essere determinante per affrontare la giornata nel modo migliore.
Il sonno è indispensabile per la nostra sopravvivenza. Dormire fa bene al nostro fisico, ma soprattutto al nostro cervello: ci permette di recuperare le energie, consolidare la memoria dei fatti più rilevanti e rimuovere i ricordi meno significativi. Chi dorme poco rischia di compromettere le proprie capacità decisionali, la prontezza di riflessi, la coordinazione occhio-mano e anche la reattività del sistema immunitario. E quando non si è in grado di raggiungere il massimo della forma fisica e mentale, diventa naturale non riuscire neppure a dare il meglio di sé sul posto di lavoro.
Pertanto, invece, di rimetterti in pari con il lavoro o di fare binge-watching rimanendo incollato per ore ed ore davanti alla TV, cerca di riservare le ore notturne ad un sano riposo ristoratore. Questi consigli ti aiuteranno a migliorare il tuo stile di vita assicurandoti ogni notte un riposo completo e rigenerante:
Non aspettare il weekend per recuperare il sonno perduto
Sì, è vero, si può approfittare dell’arrivo del fine settimana per ricaricarsi un po’ concedendosi un paio di ore di sonno in più. Dormire più a lungo il sabato e la domenica mattina può aiutarti a ridurre lo stress e la stanchezza accumulate sul lavoro durante l’intera settimana, ma uno studio condotto dai ricercatori della Penn State University dimostra che tutto questo non basta per migliorare la capacità di concentrazione e di memorizzazione delle informazioni. Tutte abilità essenziali per raggiungere performance lavorative di alto livello.
Concediti un intenso pisolino
Fare abitualmente un pisolino non è sinonimo di pigrizia. Il sonnellino pomeridiano può essere, invece, un ottimo modo per ricaricare le pile e recuperare qualche ora di sonno arretrato. “Il pisolino è previsto dal nostro orologio biologico - afferma la dottoressa Federica Farina, psicologa e psicoterapeuta alla Fondazione Policlinico Gemelli (Servizio di Neurofisiopatologia) di Roma - La nostra naturale propensione al sonno è regolata dalle cosiddette 'finestre permissive': una serale e una postprandiale. Sono questi i momenti in cui il nostro corpo si dà il permesso di abbandonarsi al sonno. Concedersi una pennichella dopo pranzo, dunque, è buona norma, ma non dovrebbe durare oltre i trenta minuti. Superando di molto la mezz’ora, c’è il rischio di svegliarsi scombussolati o con un forte mal di testa”. Allora invece di dormire fino a tardi opta per un breve riposino pomeridiano, così da non disturbare il tuo naturale ciclo del sonno.
Rinuncia alla sveglia
Fai uno sforzo per andare a letto e svegliarti allo stesso orario tutti i giorni, senza impostare nessuna sveglia (anche nei fine settimana e nei giorni di riposo o vacanza). Se dormi abbastanza, ti sveglierai naturalmente senza dover ricorrere al trillo assordante di una sveglia. Se, invece, non sei in grado di mettere un piede giù dal letto senza prima aver ascoltato il suono della tua sveglia, allora dovresti anticipare l’ora in cui vai a letto.
Mantieni in equilibrio i tuoi livelli di melatonina
La melatonina è un ormone controllato dall’esposizione alla luce e ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia. Aumenta la tua esposizione alla luce durante il giorno, trascorrendo più tempo all’aria aperta e facendo entrare più luce naturale all’interno della tua casa e del tuo ufficio. E in serata, cerca di limitare la lettura su dispositivi retroilluminati e di spegnere computer, tv e altri dispositivi mobili almeno un’ora prima di andare a letto.
Consuma alimenti sani
Cura l’alimentazione anche in funzione del tuo riposo notturno. Per migliorare la qualità del sonno dovresti limitare l’assunzione di alcolici, bevande stimolanti e a base di caffeina (come caffè, tè, cioccolata, ecc.) e tutto ciò che possa spingerti ad alzarti dal letto durante la notte per andare in bagno. Inoltre, dovresti anche rinunciare ai pasti serali abbondanti, molto calorici o ad alto contenuto proteico e in linea generale a tutti gli alimenti difficili da digerire. Scegli di nutrirti con alimenti sani nel corso di tutta la giornata e aumenta soprattutto il consumo di mandorle, banane, hummus, ciliegie e burro di noci. Tutti alimenti molto ricchi di magnesio, potassio, vitamina B6 e aminoacidi che regolarizzano i ritmi del sonno.