Prevenire gli infortuni muscolari con l'arrivo del freddo

C'è una relazione dimostrata fra alcuni problemi muscolari e temperature basse, specie se fai sport.

Fuori casa il clima invernale e gli sbalzi di temperatura rappresentano un'insidia non indifferente per la muscolatura, in special modo per chi conduce una vita sedentaria.
In questo articolo vediamo come puoi proteggerti dal freddo ed evitare di incappare in fastidiose sintomatologie muscolari ad esso correlate.

Perché il freddo aumenta la probabilità di disagi muscolari

Il manifestarsi di dolori articolari e muscolari durante la stagione invernale non è in realtà dovuta tanto al freddo in sé, quanto ad una prolungata esposizione ad esso e a repentini sbalzi di temperatura che possono verificarsi tra ambienti diversi.

Le basse temperature determinano una vasocostrizione dei muscoli, riducendo la capacità di circolazione sanguigna e determinandone per questo la contrazione. Una vasocostrizione troppo rapida può arrecare danno al muscolo, generando infiammazione e dolore. La cattiva ossigenazione che ne consegue espone le articolazioni a potenziali rischi quali strappi, contratture e crampi, o a dolori muscolari che interessano solitamente zona lombare, cervicale e mani.[1]

Queste zone sono infatti tra le più esposte, specie per chi, soprattutto tra i più giovani, non è solito utilizzare indumenti idonei per una completa protezione, come magliette della salute, scaldacollo e guanti.

Un altro fattore che connette dolori muscolari e freddo attiene a una questione squisitamente posturale: “Quando si sentono i brividi lungo il collo e la schiena, per esempio, una posizione che si assume spontaneamente è quella con le spalle alzate e la testa incassata, che provoca un accentuarsi di dolori cervicali e dell’intera colonna. In una situazione in cui i muscoli sono rigidi è utile muoverli senza esagerare, ricorrere ad eventuali massaggi, applicare una borsa con l’acqua calda, ecc” [2]

Un corretto e costante esercizio fisico, anche se dolce, riduce considerevolmente i rischi legati agli infortuni da freddo. Un muscolo tonico e ben allenato è infatti più portato a resistere a contratture e altre lesioni derivanti da stress termico.

Come allenarsi in inverno senza rischiare problemi muscolari

Fare esercizio fisico in inverno comporta una dose di attenzione maggiore, specie per chi ama categorie di sport da esterno, come jogging o ciclismo.

Naturalmente è possibile allenarsi in inverno, anche con pioggia o neve. Il clima rigido rafforza le difese immunitarie e aumenta la frequenza cardiaca e, di conseguenza, il consumo di calorie, rendendo l'esercizio più efficace.

L'importante è prendere le dovute accortezze:

• Dedica più tempo al riscaldamento pre-training. In inverno il corpo impiega più tempo a scaldarsi, e fare esercizio a muscoli “freddi” potrebbe causare traumi, contratture e infiammazioni.
• Non terminare l'allenamento in maniera troppo repentina, dedica invece qualche minuto in più al defaticamento dei muscoli, in maniera dolce ma senza smettere di muoverti, prima di tornare al caldo a fare stretching. Un veloce raffreddamento del tessuto muscolare può comportare, infatti, un irrigidimento che non permette di smaltire correttamente l’acido lattico accumulato e le tossine. Crampi, spasmi e, talvolta, microlesioni muscolari, sono tra i pericoli più ricorrenti a cui va incontro chi sottovaluta questo aspetto.
• Presta attenzione alla respirazione e proteggiti. Respirare aria eccessivamente fredda riduce la capacità di idratazione dei tuoi bronchi. Durante l'allenamento controlla la respirazione ricordandoti di inalare dal naso. In questo modo l'aria effettua un percorso più lungo prima di arrivare ai bronchi e il corpo sarà in grado di riscaldarla più intensamente.

È inoltre scontato, ma doveroso, ribadire quanto l'abbigliamento giochi un ruolo fondamentale. L'outfit dell'atleta in inverno dovrebbe essere costituito da indumenti “tecnici”, ossia studiati appositamente per l'esercizio fisico, che permettono tenuta dal freddo ma allo stesso tempo una buona traspirazione.

Oltre ciò, l’abbigliamento tecnico non trattiene il sudore, cosa che invece accade con il cotone, ad esempio. Questo tessuto funge infatti da spugna impregnandosi di sudore, bagnandosi e asciugando lentamente. Il fatto di avere addosso un indumento bagnato e freddo espone il corpo al freddo. L'ideale sarebbe quindi scegliere indumenti in grado di offrire un buon equilibrio tra caldo e traspirazione.

Dopo l'allenamento, il raffreddamento e lo stretching, riposa per almeno mezz'ora in luogo caldo. Questo lasso di tempo è infatti determinante per il tuo fisico in fase di rigenerazione della fatica appena affrontata e per questo molto più esposto a contrarre raffreddore e infezioni. [3]

"Dolori da freddo": difendersi da reumatismi e simili

I dolori reumatici non sono una prerogativa invernale, ma in questa stagione si acuiscono a causa del clima rigido e della prolungata esposizione al freddo umido.

I sintomi vanno dal classico mal di schiena o dolori cervicali, ad una persistente rigidità muscolare mattutina: campanelli d'allarme in grado di preannunciare il passaggio tra semplici fastidi a dolori cronici prolungati, anche per lunghi periodi.

Queste tipologie di disturbi sono più frequenti in persone anziane a causa del progressivo deterioramento dei tessuti muscolo – scheletrici dovuto all'età, ma il loro approssimarsi avviene in età adulta e non va per questo trascurato. [4]

Reumatismi articolari cronici, artrite, artrosi, lombalgia e simili sono disturbi comunemente annunciati da “semplici” mal di schiena o dolori articolari di carattere costante e persistente. Per questa ragione se avverti questi sintomi in maniera costante sarebbe bene chiedere un parere al tuo medico.

Anche se non sei un professionista, l’attività fisica e sportiva ti aiuta a mantenere il tuo equilibrio psico-fisico. I malanni invernali sono parte del gioco, tuttavia vivere lo sport al cento per cento significa anche godersi il movimento senza doversi preoccupare degli imprevisti. Per questo MetLife ti offre un sostegno concreto negli infortuni, attraverso forme di assistenza e sostegno economico Scopri come allenarti senza fermarti mai.

Freddo e dolori muscolari: qualche consiglio utile

Imprescindibile è evitare sbalzi di temperatura. Sono questi infatti i primi vettori di potenziali lesioni muscolari e fastidi dovuti al freddo. Scegli un abbigliamento adeguato, in grado di proteggere in particolar modo cervicale, spalle e reni. Se durante l'inverno utilizzi moto o motorini o se, nonostante le temperature, non rinunci ad una sana pedalata a cavallo della tua bici, esistono apposite fasce lombari in grado di proteggere reni e schiena da pericolosi colpi d'aria.

Non sottovalutare mal di schiena o dolori alle articolazioni. Lascia a riposo (e al caldo) l'arto o la zona infiammata e se il dolore si protrae per più giorni chiedi consiglio al tuo medico o ad un fisioterapista.

Se ti alleni durante l'inverno, o sei particolarmente sensibile al freddo, prediligi una dieta a base di cibi antiossidanti e indicati per la circolazione: legumi, pesce, aglio, zenzero, frutta secca, frutti rossi, e... peperoncino! Quest'ultimo è infatti un potente vasodilatatore, che “riscalda” i muscoli, agevolando la circolazione del sangue.

Il freddo tonifica – dicevano gli antichi - ma l'importante, come sempre, è non esagerare.

Fonti per questo articolo

1. http://www.fisiosan.org/articolazioni-muscoli-gli-effetti-del-freddo/
2. http://paladinpharma.it/blog/freddo-e-dolori-muscolari/ 
3. https://www.freeletics.com/it/knowledge/7-consigli-per-allenarsi-in-inverno/
4. http://www.dica33.it/cont/interviste/1201/2700/reumatismi-freddo-dolore-forte.asp