Sentiamo dire spesso che “la nascita di un figlio ti cambia la vita”. Ma davvero l’arrivo di un bebè può stravolgere completamente la vita dei neo genitori? Il nuovo arrivato reclama attenzione 24 ore su 24 e questo per la neo-mamma e il neo-papà significa dover riconsiderare il proprio stile di vita e le proprie abitudini anche quando si tratta di andare a letto. Quindi, per evitare che le notti insonni divengano una pericolosa costante occorre abituarsi in fretta al nuovo ritmo di vita imposto dal bambino. Ecco alcuni consigli per affrontare nel miglior modo possibile queste notti così difficili:
1. Fai attenzione all’alimentazione
La cura dell’alimentazione è fondamentale soprattutto per le neo-mamme. Durante il periodo dell’allattamento, esattamente come avviene nel corso della gravidanza, è consigliabile adottare un regime alimentare particolarmente vario con pasti distribuiti regolarmente nell’arco della giornata e con molta frutta e verdura, latte e latticini come importante fonte di proteine e calcio, carne per il ferro, lo zinco e la vitamina B12, grassi vegetali per l’apporto di acidi grassi insaturi, nonché pesce almeno un paio di volte a settimana per l’apporto di acidi grassi omega 3 e omega.
Cerca di soddisfare le tue esigenze nutrizionali scegliendo sempre con cura gli alimenti da assumere. Mangiare sano e in modo regolare può essere di grande aiuto per ricaricare le energie e combattere la stanchezza. Nei momenti di “crisi” tieni a portata di mano degli snack facili da preparare e dall’elevato valore energetico: bastoncini di mela o carota con burro d’arachidi, fiocchi di latte, frutta, carne essiccata, noccioline e uova sode.
2. Tieniti in forma con un po’ di moto
Secondo Gian Luigi Gigli, ordinario di Neurologia all’Università di Udine e presidente dell’Associazione Italiana Medicina del Sonno, “fare regolarmente ginnastica aerobica può migliorare la qualità del sonno, l’umore e la vitalità di chi soffre di insonnia”. Se per prenderti cura del tuo bambino sei costretto a trascorrere molto tempo in casa, puoi comunque trovare un modo per fare attività fisica anche tra le mura domestiche. Per esempio potresti provare a correre su e giù per la rampa delle scale, fare dello sport con la cyclette oppure mettere su un po’ di musica e scatenarti in qualche ballo sfrenato. Se decidi di optare per qualche passo di danza, ricorda di utilizzare gli auricolari wireless per non svegliare il tuo bambino!
Anche la pratica dello yoga può apportare dei benefici a chi soffre di insonnia. L’istruttrice Jyothi Larson nel suo libro Yoga Mom, Buddha Baby indica quali sono le posizioni yoga da assumere per rilassarsi il più possibile prima di andare a letto. In particolare, le posizioni del bambino (Balasana), della pinza in piedi (Uttanasana), di mezza torsione supina (Supta Matsyendrasana) e del cadavere (Savasana) sono quelle ritenute più efficaci nel rilassare il corpo. L’esecuzione di questi asana permette al corpo di alleviare la tensione accumulata durante il corso della giornata e aiuta ad addormentarsi più facilmente senza indolenzimenti e senza dolori.
3. Fai dormire il bambino nella tua camera
”I neonati dovrebbero dormire nello stesso ambiente dei genitori fino al compimento del primo anno di vita - afferma Lori Feldman-Winter, professoressa di Pediatria presso il Cooper University Hospital – per ridurre al minimo il rischio dei casi di sindrome da morte improvvisa del lattante”. Avere i propri bambini vicino durante la notte, consente ai genitori di assolvere più facilmente il compito di nutrirli, consolarli e monitorarli riducendo notevolmente i tempi di interruzione del sonno.
4. Evita la caffeina prima di andare a letto
Il consumo di bevande a base di caffeina può influire negativamente sulla durata e sulla qualità del sonno, soprattutto se consumate prima di andare a dormire. È consigliabile limitare il consumo di caffè ad una sola tazzina da prendere preferibilmente al mattino appena svegli.
Prima di andare a letto, prova a bere una tazza di camomilla. La camomilla contiene l’apigenina, un flavonoide naturale, che agisce sul cervello rilasciando effetti calmanti - con un’azione simile a quella della benzodiazepine. Un infuso di camomilla potrebbe, dunque, rivelarsi un toccasana per distendere i nervi e addormentarsi con maggiore serenità.
5. Evita computer, tablet e cellulari prima di andare a letto
Nelle ore che precedono il sonno si dovrebbe evitare l’esposizione a fonti luminose come tablet, smartphone o computer perché sono in grado di alterare il nostro orologio biologico. La luce emessa da questi schermi produce sul nostro cervello lo stesso effetto del sole: impedendo la produzione della melatonina, il cosiddetto ormone del sonno, che svolge la funzione di elemento regolatore del ciclo sonno-veglia. Quindi spegni tutti i tuoi dispositivi elettronici almeno un’ora prima di coricarti e aspetta fino al mattino seguente per pubblicare su Facebook le foto del tuo bellissimo bambino. Migliorare il tuo stile di vita ti aiuterà a godere ogni notte di un riposo completo e rigenerante.
6. Cerca la collaborazione del tuo partner
Non avere paura di chiedere aiuto al tuo partner. Stabilite dei turni in modo da potervi alternare durante la notte per il cambio dei pannolini e per allattare il bambino. E se i vostri amici o familiari si propongono di aiutarvi, approfittate del loro supporto. Potrebbero darvi una mano nello svolgimento della faccende domestiche oppure nella preparazione del pranzo e della cena.
7. Aiuta il tuo bambino a dormire meglio
Ricorda che se il tuo bambino dorme bene anche tu dormirai meglio. Maureen Howard, fisioterapista pediatrica e madre di quattro figli, ha lottato contro i disturbi del sonno della sua prima figlia. Basandosi sulle sue conoscenze di terapia pediatrica ha creato una tutina speciale, la Magic Sleepsuit, per aiutare i neonati a dormire in un ambiente rilassante, accogliente e sicuro. La tutina avvolge il bambino dandogli un senso di maggiore sicurezza e gli permette di attutire eventuali scatti e sobbalzi che possono verificarsi durante il sonno e, in alcuni casi, svegliare il bambino.
White Noise è, invece, un app che permette di ricreare il sottofondo ideale per il sonno del tuo bambino attraverso la riproduzione di suoni particolarmente rilassanti. Potrai scegliere tra moltissime registrazioni di suoni e rumori reali come quelli che riproducono un piacevole giro in macchina, il rumore del mare all’interno di una conchiglia oppure i suoni ovattati del grembo materno.
Se da quando sei genitore conduci la vita di uno zombie, ricorda a te stesso che queste notti insonni non dureranno a lungo. Nel frattempo, cerca di seguire questi consigli per riposare quanto più tempo possibile e mantenerti in buona salute.